JKD Kali



 

 

FaceBook


Üdv az oldalon:

Bruce Lee tréningmódszerei


"Van olyan, aki a világ összes harcművészetét ismeri, de ha nem elég erős nem állja meg a helyét a valódi harcban."

1

Bruce Lee szilárd meggyőződése volt, hogy a harcban nem elegendő csupán a technika megfelelő kondíció is szükséges hozzá. Az 1960-as évek közepéig Lee a futáson kívül semmilyen erősítést nem használt. Két oaklandi tanítványa James Y. Lee és Allen Joe (akik egykor súlyemelők voltak) vezették be Lee-t a súlyzós edzés fortélyaiba. "A harcművészetnek ritkán vesszük hasznát, de a jó kondícióra az élet minden napján szükség van."


 


Bruce Lee 20 perces erősítő edzésterve: (Kedd, Csütörtök, Szombat)



  1. Mellrevétel és nyomás  2 sorozat 8 ismétléssel

  2. Guggolás                                 2 sorozat 12 ismétléssel

  3. Pullover (áthúzás)                    2 sorozat 8 ismétléssel

  4. Fekve nyomás                         2 sorozat 6 ismétléssel

  5. Jó reggelt gyakorlat                  2 sorozat 8 ismétléssel

  6. Kétkezes karhajlítás                 2 sorozat 8 ismétléssel


2Az izometrikus (izometriás) edzés:

Lee másik kedvelt edzésmódszere az izometrikus edzés volt, melynek lényege, hogy erőkifejtéskor az izom eredési és tapadási pontjai nem közelednek egymáshoz. Más szóval olyan mintha egy fix tárgyat próbálnánk elmozdítani. Látszólag nincs munkavégzés, de belül az izmok dolgoznak, ilyenkor beszélünk izometrikus összehúzódásról. Izometrikus erőkifejtéskor az izmokból a kreatin 8-10 másodpercen belül kiürül, vagyis ez a folyamat edzetteknél is 10-12 másodpercig tartható fent maximum! (Bár jól fejleszti a rövidtávú vagy robbanékony erőt, de önmagában mégis kevés az erő növelésére!)

A 8 izometrikus alapgyakorlat:



  1. Nyomás nyújtott pozícióban

  2. Nyomás kezdeti pozícióban

  3. Emelés lábujjhegyen

  4. Húzás

  5. Mély guggolás

  6. Vállvonogatás

  7. Felhúzás

  8. Negyed guggolás


3A has edzésről:

Lee megszállottan edzette hasizmait naponta! A has izmainak kettős funkciója van: egyrészt védi a testet a sérülésektől, másrészt a test és csípő mozgását szolgálja. Bár a jól fejlett hasizom nemcsak a has edzés mennyiségétől, hanem a kardió edzéstől, ill. a megfelelő táplálkozástól is függ.


Bruce Lee hasizom gyakorlataiból:



  1. Csípő fordítás rúddal               4 sorozat 70 ismétléssel

  2. Felülés törzsfordítással 4 sorozat 20 ismétléssel

  3. Lábemelés                               4 sorozat 20 ismétléssel

  4. Döntött törzsfordítás                4 sorozat 50 ismétléssel

  5. Térdemelés                              4 sorozat amennyi megy


4Az alkar edzése:

Bruce Lee szerint a nagy ütőerő és a biztos fogás alapja az erős alkar. Ütés közben a csukló a gyenge láncszem. Ez alkaredzéssel kiküszöbölhető! A másik fontos dolog, hogy bármi, amit megfogsz, azt az alkar izmaival teszed, vagyis ha nem tudod erősen megfogni, akkor nem tudod felemelni vagy elhúzni sem! Az erőemelők szerint, az alkar ereje az erő mérője!


 


Alkar gyakorlatok:



  1. Csukló behúzás                       4 sorozat 17 ismétlés

  2. Csukló felhúzás                        4 sorozat 12 ismétlés

  3. Csukló hajlítás állva                 3 sorozat 10 ismétlés

  4. Fordított karhajlítás                  4 sorozat 6 ismétlés

  5. Csukló csavarás                      4 sorozat amennyi megy

  6. Orsóemelés                             4 sorozat 15 ismétlés

  7. Singemelés                              4 sorozat 15 ismétlés


 


5Az állóképesség:

Lee a kardióvaszkuláris (tüdő) állóképesség mellet (pl. futás, biciklizés, ugrókötelezés, stb.) az erő- vagy izom állóképességet is fejlesztette. Ehhez az egyik legjobb eszköz a nehéz zsák.

A homokzsákon fejleszthető az ütőerő, gyorsaság, időzítés, lábmunka illetve az erő- vagy izom állóképesség, vagyis, hogy időegység alatt mennyi munkát tudunk végezni. Egyetlen hátránya, hogy nem üt vissza!


 


6

      Bruce Lee speciális zsákedzése:



  1. Árnyékbox                  3 perc

  2. Árnyékbox                  2 perc

  3. Árnyékbox                  2 perc

  4. Ugrókötelezés              5 perc

  5. Nagy zsák                   3 perc

  6. Nagyzsák                    3 perc

  7. Kiszsák                       3 perc

  8. Árnyékbox                  3 perc


 


7A nyújtásról:

Az edzés egyik legfontosabb része az izmok, ínszalagok és ízületek nyújtása. Számos fajtája létezik a nyújtásnak (ballisztikus, dinamikus, statikus, aktív, passzív, izometriás, PNF, stb.) Általános tévhit, hogy a hajlékonyság és az erő egymással szemben állnak! Ellenkezőleg, egymást segítik! A nyújtás szerepe kettős: egyrészt lazábbá és ez által rugalmasabbá teszi az izmokat és a kötőszöveteket, így elkerülhetjük a sérülés veszélyeit is, másrészt, segíti az izmok épülését és gyorsítja az edzés utáni regenerálódást azzal, hogy segíti a vér áramlását illetve a felhalmozódott tejsav kiürülését, amik az izomlázért felelősek. Az erősítés és a nyújtás összetartoznak! A robbanékony erő alapja a megfelelő izomlazaság, a gyorsaság alapja pedig a robbanékony erő. Az egyik leghatékonyabb módszer, ha az edzés végét rögtön, nyújtással fejezzük be, ami az egész testre vonatkozik. Érdemes naponta nyújtani 10-15 percet.


John Little